Baş ağrılarında en sık karşımıza çıkan %50-70 oranında gerilim tipi baş ağrılarıdır. Adı gerilim olunca çoğumuz bu baş ağrılarını strese bağlı ortaya çıktığını düşünüyoruz. Aslında gerilim tipi baş ağrıları baş ve boyun kaslarının aşırı gerilmesi ile ortaya çıkıyor. Bilgisayar karşısında saatlerce çalıştığınızda, kitap okurken, gün boyu dişlerinizi sıktığınızda baş, boyun kaslarınız özellikle alın ve şakaklardaki kaslarınız aşırı kasılacak. Bu da kasların yorulmasına ve ağrıya neden olacak. Gerilim tipi çok sık görülmesine rağmen şiddeti fazla rahatsız etmediği için daha çok migrenden söz ediyoruz.

Migren de gerilim ağrıları kadar sık olmasa da hormonal dengesizliklere bağlı olarak kadınlarda %16-24, erkeklerde ise %8 sıklıkta görülüyor. Başımız ağrıdığında hızlıca bir ağrı kesici alarak ağrıdan kurtulmaya çalışırız. Oysa birazdan daha ayrıntılı bahsedeceğimiz üzere ağrı kesiciler çoğunlukla bir kurtuluş yolu değil sorunların başlangıcıdır. İlaçsız bir takım önlemler ve yöntemlerle ağrıları kontrol altına almak mümkün. Özellikle gerilim tipi ağrınız varsa asla ilaç almayın, aşağıdaki uygulamalar sizi rahatlatacak ağrınızı hafifletecektir. Migren ağrıları daha şiddetli olur. Bu nedenle ana hedef ağrı atağını geçirmekten ziyade atağın gelmesini önlemek olmalıdır. Ağrı atağı geldiğinde aşağıda okuyacağınız yöntemler ağrıyı hafifletebilir, ama tam olarak geçirmeyebilir. Öyle ise ağrı gelmesini önleyecek önlemlerden de biraz bahsetmemiz gerekiyor.

Şakaklarınıza buz sürün

Eğer migren ağrılarınız varsa bu yöntem iyi gelecektir. Bunun çok mantıklı bir açıklaması var. Migren ağrılarını ortaya çıkaran mekanizmalardan biri beyin damarlarının genişlemesidir. Genişleyen beyin damarı beyin dokusuna baskı yapar ve ağrıyı ortaya çıkarır. Aslında içtiğiniz ağrı kesicilerin çoğu bu genişleyen beyin damarlarını daraltarak ağrıyı dindirirler. Siz ağrı sırasında alın ve şakaklarınıza buz koyarsanız beyin damarları soğukta daralır ve buz uygulamak tıpkı bir ağrı kesici gibi etki eder. Yalnız burada bir istisna var. Bu uygulama migren ağrıları için geçerli. Oysa gerilim tipi ağrılar için tam tersini yapmalısınız. Gerilim ağrılarında kaslar gergin ve kasılı olduğundan ağrı ortaya çıkıyor demiştik. Siz buz uygularsanız kaslarınız daha da gerginleşir. Gerilim tipi ağrılarda sıcak uygulama kaslarınızı gevşeterek ağrınızı hafifletmenize yardımcı olur.

Masaj yapın

Masaj uygulaması aslında kişiye göre fark edebiliyor, bazı kişilerde ağrıyı dindirirken bazılarında artırabilir. Biz masaj uygulamasını tedavi yanıtı nasıl olacak diye test olarak da kullanıyoruz. Migren ağrısı olanlara şunu soruyoruz Ağrın olduğunda masaj yapmak ağrıyı dindiriyor mu? Hayır dindirmiyor hatta ağrı olan yere dokunamıyorum bile ağrımı kötüleştiriyor diyorsa bu migren tedavisinin zor olacağını ve tablonun kronikleşme riski olduğunu bize gösteriyor. Genellikle migreni olanların %20-30 kadarında masaj ağrıyı artırabilirken %70’inde iyi gelebiliyor. Özellikle migrende masaj yapılmasını önerdiğimiz bazı noktalar var. En etkilisi her iki kaş ile burun kökü arasında kalan noktalar, iki kaşınızın arasında alnınızın tam ortası, ense bölgesinde kafa kemiğinizin keskinleştiği sağlı sollu bölgeler ve her iki şakak bölgenize yaklaşık 10 dakika masaj yapmak ağrıyı hafifletecektir. Daha etkili olsun derseniz masajınızı propolis kremi ile yapmanızı öneririm. Masaj yaparken parmağınızı sabit tutup dairesel hareketler yapmanız en doğru yöntemdir.

Başınızı sarın

Başınızı bir tülbent veya bant ile sıkıştırarak sarmak da tıpkı soğuk uygulama benzeri etki göstererek beyin damarlarını daraltacak ve ağrıyı dindirmenize yardımcı olacaktır.

Gürültüden uzaklaşın

Migren veya gerilim baş ağrısı yaşayanlar ses ve ışıktan çok rahatsız olurlar. Ağrıları sıklıkla alışveriş merkezi gibi sesli ortamlarda tetiklenebilir. Ağrı sırasında en sevdikleri şarkıyı bile dinlemek istemezler, çocukları oynarken onların seslerine dayanamazlar. Ağrı atağınız sırasında sesten rahatsızlık çok duymuyorum diye düşünseniz bile sessiz bir ortam ağrınızı hafifletecektir.

Uyumaya çalışın

Uyku sadece ağrınız sırasında değil ataklarınızın gelmesini de önleyen en önemli koruyucu tedavidir. Günlük yaşamınızda gece 23.00’den önce yatağa girmeyi ve ortalama 7-9 saat uyumayı rutin hale getirmeliyiz. Çok uyumak da az uyumak da baş ağrısını tetikleyecektir. Bu nedenle vücudumuzda herşeyi dengeli yapmamız gerektiği gibi uykunuzu da dengeli hale getirmelisiniz. Özellikle baş ağrısından yakınanlar ağrılarının hafta sonu veya hafta başı daha sık olduğunu belirtirler. Bunun en önemli nedeni hafta sonu uyku saatlerimizin değişmesi daha geç yatmamız ve daha geç kalkmamız, daha uzun saatler uyumamızdır. Hafta başı ise tekrar iş düzenine dönmemiz gerektiği için gece geç yatıp sabah erken kalkmak zorunda kalıyoruz. Uyku düzenimizin ve saatlerinin değiştiği her ortam ağrınızı tetikleyebilir. Bu nedenle düzenli uyumak önemli. Hafta sonu ve hafta içi uyku saatleriniz en fazla 1 saat kaymalı. Yani hafta içi 23.00‘de yatıyorsanız hafta sonu 24.00 ‘den geç uyumamalısınız. Uyku saatleriniz ise 7 saatten az 9 saatten fazla olmamalı. Ağrı atağı sırasında ağrının şiddeti ile uyumak çok kolay olmayabilir. Ancak kendinizi sessiz ve karanlık bir odaya çekilerek uyumaya zorlayın. Uyumak ağrınızı hafifletecektir.

Güneş gözlüğünüzü takın

Gürültü kadar ışık da baş ağrısını tetikler. Hatta migren baş ağrısını tanı kriterleri içinde en ayırt edici soru ışığa karşı hassasiyet olup olmadığıdır. Özellikle floresanlı beyaz ışık ve yoğun güneşli bir havanın ağrınızı tetikleyici özelliği daha fazladır. Evinizde beyaz ışıkları sarı ışıkla değiştirmekle işe başlayın. Televizyon seyrederken mümkün olduğunca en az 3 metre mesafede oturun ve asla karanlıkta televizyon seyretmeyin. Yüksek ışık frekansı gözlerinizden beyninize süzülerek görme merkezine ulaşır. Ağrı merkezi ile görme merkezi yakın yerleşimlidir. Görme merkezine ulaşan uyarılar ağrı merkezini de etkileyerek atağınızı tetikleyebilir veya atak sırasında şiddetlendirebilir. Özellikle güneşli havalarda güneş gözlüğü takmanız veya atak sırasında gözlük ile ışığın beyne ulaşmasını engellemeniz fayda sağlayacaktır.

Açık havaya çıkın

Açık hava baş ağrısı yaşayanlara tavsiye ettiğimiz başlıca rahatlatıcı yöntemdir. Açık havada düzenli yapılan bir egzersizin ağrı ile baş etmede en önemli tedavi olduğunu söylememiz gerekiyor. Düzenli bir egzersiz derken yoğun bir tempodan söz etmiyoruz. Açık havada bol oksijen alarak hızlı tempoda (dakikada 100-120 adım) 45 dk-1 saat kadar yürüyüş yapmaktan bahsediyoruz. Tabii vitrinleri seyrederek de değil, hızlı adımlarla sık mola vermeden yürümek vücudun endorfin dediğimiz kendi ağrı kesicisini salgılamasını sağlıyorsunuz. Hiç ağrı kesici almaya gerek yok vücut düzenli egzersiz ile kendi ağrı kesicisini depoluyor ve sizin ağrınızın ortaya çıkmasını engellediği gibi ağrınız olursa da şiddetinin azaltıyor. Açık havada yürüyüş aynı zamanda vücudun serotonin dediğimiz mutluluk hormonunu salgılamasını sağlıyor. Serotonin artması ağrı ataklarını belirgin şekilde azaltıyor. Bazı migren hastaları egzersizin ağrılarını artırdığını da belirtebiliyor, aslında bu doğru ama nasıl? Çalışmalar şunu gösteriyor. Düzenli aralıklarla hafif ve orta tempoda (hızlı yürüyüş gibi) açık havada yapılan egzersizler ağrıyı belirgin şekilde azaltırken, seyrek aralıklarla yoğun tempoda (koşu bandında koşmak, ağırlık çalışmak gibi) egzersiz ağrıyı tetikliyor. Bu nedenle egzersizi arada sırada yapılan bir aktivite değil yaşam şekli haline getirmeniz ağrılarla baş etmede çok önemli.

Bir fincan kahve

Sadece kahve olarak düşünmeyelim kafein içeren gıdalar demek daha doğru olacaktır. En yüksek kafein oranı kahvede olduğu için akla ilk gelen o. Bir fincan kahvede 75 mg, 1 bardak çayda 50 mg, 1 dilim çikolatada 25 mg kafein var. Günlük tüketmemiz önerilen maksimum kafein miktarı 300 mg’ı geçmemeli. Kafein 100-150 mg’a kadar tüketildiğinde oldukça faydalı iken 300 mg’ı geçildiğinde zararları başlıyor. Aynı etki baş ağrılarında da geçerli. İki farklı boyutu var. Ağrı atağı sırasında 1 fincan kahve içtiğinizde aynen ağrı kesici gibi kafein beyin damarlarını daraltıcı etki ile ağrınızı dindirecektir. Hatta sağladığı bu etki nedeniyle bazı ağrı kesici ilaçların içinde kafein de var. Ancak unutmamamız gereken ise şu; siz kafein tüketiminizi sürekli olarak 300 mg’ı geçercesine yaparsanız bağımlılık yapıcı etkisi yüzünden kafein almadığınız zamanlar baş ağrınız tetiklenecektir. Biz hekimler buna kafein kesilme baş ağrısı diyoruz. Ağrı atağı sırasında kahve içmeniz yine ağrınızı dindirecektir. Fakat vücudunuz kısır döngüye girecek sürekli kafein isteyecek bu da ağrı ataklarınızın sıklaşmasına neden olacak. Bu nedenle günlük 150 mg üzerinde kafein tüketmemelisiniz.

Su için

Beynimizin %70’i sudur. Beyin susuz kaldığını hissettiğinde tehlike sinyalleri verir ve çığlık çağrısı olarak baş ağrısı ortaya çıkar. Sık sık baş ağrısı çeken kişilerin bazen sadece suyu dengeli tükettiklerinde bile ağrılarından kurtulduğunu görmeniz sizi şaşırtmasın. Dengeli su tüketmediğinizde ağrı atağı sırasında su içmek fazla işe yaramayacaktır aksine düzenli olarak dengeli su tüketmek ağrılarınızın ortaya çıkmasını önler. Düzenli olarak dengeli su içmek ne demek? Hergün kilonuzu 30 ile çarparak toplam miktar kadar su tüketmelisiniz. 60 kilo bir insan 60×30: günlük 1800 mlt su içmesi gereklidir. Vücudunuzda herşeyi dengede tutmanız gerektiği gibi su içmeyi de dengede tutmalısınız dediğim gibi azı da zararlı çoğu da. Bazen baş ağrısı olanlara bol su için dediğimizde litrelerce su tüketebiliyorlar. Günde maksimum 3000 mlt üzerinde su içmeyin böbreklerinize. Su içmeyi sevmiyor olabilirsiniz, şu anda Amerika’da moda haline gelmiş yaygın önerilen Sassy suyu dediğimiz evde yapacağınız formülü sizinle paylaşalım. Bu hem suyu tadı ile tüketmenizi sağlayacak hem de vücudunuzdaki toksinleri daha rahat atmanızı kolaylaştıracak bir tarif.

Sassy suyu hazırlamak için 2 litre suyun içine 1 tane salatalık ve 1 tane limon ince yuvarlak şekilde dilimliyoruz. 1 taze zencefilin dörtte birini rendeliyoruz. Üzerine 10-12 dilim nane yaprağı atıyoruz. Yaklaşık yarım saat beklettikten sonra gün boyu içiyoruz. Su içmek için bir yanlış algı var; suyu gün boyu tüketmelisiniz yani 2 lt suyu sabah 1 saat içinde bitirip tüm gün susuz kalmamalısınız. Düzenli su tüketmenin en ideali sabah 1 bardak su içtikten sonra gün boyu sürekli olarak suyu yudumlamaktır. Peki yeterince su tükettiğimizi nasıl anlayacağız. Size zor gelebilir ama eğer saatte bir tuvalete çıkıyorsanız en ideal şekilde su tüketiyorsunuz demektir. Unutmayın ne kadar tuvalete çıkıyorsanız vücudunuzdan o kadar toksin dediğimiz zararlı maddeler de atılıyor ve beyin vücut temizleniyor demektir. Beyin sağlığı için ve baş ağrılarınızdan kurtulmak için düzenli su şart.

Ağrı kesicileri kesin

Ağrı kesiciler çok büyük problem. Çoğumuz başımız ağrıdığında en yakındaki komşumuza veya işyerinde arkadaşımıza ağrı kesici ilacın var mı diye sorar verilen ilacı alırız. Veya en yakın eczaneye gider eczacının önereceği ilacı alırız. Daha da vahim olanı sabah kalktığımızda eğer o gün önemli bir toplantımız varsa başımız ağrımasın korkusu ile daha ağrı olmadan önlem için ağrı kesici alırız. Eğer siz haftada 1’den daha sık ağrı kesici kullanma ihtiyacı hissediyorsanız dikkat! Tehlike sinyalleri çalıyor demektir. Haftada 1’den daha sık ağrı kesici almak sizi ağrı kesici bağımlısı haline getirir ve ağrı kesicilere bağlı baş ağrılarınız olur. Beyin ağrı kesiciye alıştığında sürekli ister ve bulamadığında baş ağrınız olur ki ağrı kesici alın. Haftada 1’den fazla ağrı kesici tüketenler; mutlaka ve mutlaka ağrı kesicilerden uzak durmalısınız ağrı kesici olmadan önlemlerle ağrınızı dindirmeye çalışmalısınız. Ama bazen şöyle de bir yanlış kaygı var bizim adet migreni dediğimiz bir baş ağrısı tipi var sadece adet dönemlerinde kişinin ağrıları olur. Özetle ayda 1-2’yi geçmeyen ağrı ataklarınız varsa, benim atağım oldu. Çok şiddetli oldu ama ağrı kesici almadım düşüncesi de yanlış. Ayda 1-2’yi geçmeyecek şekilde ağrı kesici kullanabilirsiniz. Önemli olan bu ağrı kesicileri kullanırken beraberinde önlemler de alarak ağrı sıklığını iyice azaltabilin. Aksi halde sürekli ağrı kesici almanız ağrı sıklığınızı artıracağını unutmamalısınız. Ağrı kesiciler hiçbir şeyi düzeltmiyor tersine sık ağrı kesici kullandığınızda ağrı hafıza merkezinizde ağrınızı kronikleştiriyorsunuz.